Como aumentar tu testosterona naturalmente (Parte 1)
La testosterona es la hormona masculina por excelencia y el aumento de esta tiene muchos beneficios para el hombre como: aumentar la masa muscular, perder grasa, aumenta la seguridad, motivación y la salud cardiovascular.
Por eso hicimos esta pequeña guía para que tengas todas las acciones que puedes hacer para aumentar tus niveles de testosterona naturalmente:
1. Duerme suficiente y ten un sueño profundo
La cantidad de horas que duermes en el día hace una gran diferencia en relación a la testosterona que produce tu cuerpo:
- Se encontró que solo 5 horas de sueño por noche disminuye la producción de testosterona en jovenes adultos un 15%. (1)
- Al dormir 4 horas la producción de testosterona sérica es de aproximadamente 200 a 300 ng/dL al día. (2)
- Al dormir 8 horas la producción de testosterona sérica es de aproximadamente 700 ng/dL al día.(2)
- Cada hora extra de sueño aumenta la producción de testosterona aproximadamente en un 15%.
2. Desarrolla masa muscular y reduce grasa corporal
Para aumentar la producción de testosterona no es necesario que seas delgado. Lo que sí se recomienda es mantener los niveles de grasa corporal relativamente bajos, entre 8 y 14% aproximadamente.
Esto se debe a que a mayor grasa corporal menor producción de testosterona, porque la grasa hace que tu cuerpo utilice la testosterona y la convierta en estrógenos.
Aumentar la cantidad de masa muscular en tu cuerpo también favorece la producción de testosterona. Si quemas más grasa y aumentas más músculo no sólo mejoras tu apariencia, sino que también mejoras los niveles de testosterona.
3. Baja tus niveles de estrés
El estrés crónico produce:
- Disminución de tus niveles de testosterona.
- Aumento del cortisol, principal hormona del estrés (es una hormona catabólica).
Tu cuerpo necesita del cortisol para funcionar, así como de todas las demás hormonas. Sin embargo, cuando tienes estrés crónico los niveles de cortisol son muy altos, lo que provoca:
- La destrucción de tu masa muscular y de la testosterona ya existente.
- El estrés oxidativo, lo que a su vez incrementa el daño a tus tejidos.
4. Evita sustancias que alteran el sistema endócrino
Algunas sustancias que alteran el sistema endócrino son:
- Bisfenol A (BPA): Monómero utilizado en plásticos y resinas debido a su efecto endurecedor.
- Parabenos: Conservadores utilizados en productos de belleza y del cuidado personal como: Cosméticos, Cremas solares, Humectantes, Lubricantes personales, Shampoo, Gel para rasurar, Pasta de dientes, Aditivos para alimentos.
- Ftalatos: Se utilizan de las siguientes formas: Para que el plástico sea más flexible. Como agente emulsificante y estabilizante en productos del cuidado personal.
- Benzofenonas: Se utilizan en productos del cuidado personal, en especial en bloqueadores solares.
- Triclosan y Triclocarban: Son agentes antibacteriales usados en: Jabones, Lociones, Detergente para manos
5. Aumenta la pasión en tu vida sexual
Una de las maneras más placenteras para aumentar tus niveles de testosterona es mediante la actividad sexual. Se cree que la testosterona aumenta por:
- Sentimiento de poder y éxito.
- Feromonas
- Dopamina
- Sensación de tacto interpersonal.
6. Infórmate sobre los efectos secundarios de los medicamentos
Las farmacéuticas y los servicios de salud privados son negocios muy rentables y cada año sus ganancias aumentan. Y aunque los medicamentos sí son necesarios y ayudan a salvar la vida de muchas personas, también existen ocasiones en las que sólo necesitas curar la enfermedad en lugar de los síntomas, por eso siempre es mejor acudir a un profesional de la salud en lugar de auto medicarse.
Existen algunos medicamentos que están relacionados con niveles bajos de testosterona:
- Corticosteroides y analgésicos opiáceos.
- Algunos betabloqueadores y tranquilizantes.
- Sulfonilurea (medicamento para la diabetes tipo 2)
- Espironolactona (medicamento para la presión arterial)
- Antiácidos (como por ejemplo el Tagamet y el Cimetidine, entre otros).
- Finasterida y Dutasterida (medicamentos para evitar la pérdida del cabello).
- Estatinas y otras drogas que interfieren con la síntesis del colesterol.
- Algunos medicamentos antihongos como el ketoconazol.
- Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI por sus siglas en inglés), que funcionan como antidepresivos.
7. Cuida tu postura corporal
Tu postura, impacta directamente en tus niveles de estrés y en tu producción hormonal. Se calcula que en aproximadamente 2 minutos de mantener una postura y un lenguaje corporal positivo aumenta la testosterona salival en un 20% y disminuye el cortisol en un 25%.
Las posturas positivas o de poder se caracterizan por:
- cupar más espacio.
- Pararse más derecho.
- Poner las manos en la cadera.
- Tener una actitud y una postura de macho alfa dominante.
Por otra parte, las posturas negativas disminuyen los niveles de testosterona y aumentan los niveles de cortisol, éstas se caracterizan por:
- Tener el cuerpo contraído.
- Mantener las extremidades cruzadas.
- Utilizar menos espacio.
- Tener una actitud insegura.
8. Éxito, dinero y competencia
El dinero no proporciona felicidad, pero lo que sí hace es:
- Facilitar la libertad.
- Aumentar la sensación de éxito.
- Dar la sensación de ser un “ganador”.
Estos factores no sólo te hacen sentir mejor, sino que también están relacionados con mayores niveles de testosterona. Aunque por supuesto, también puedes aumentar los niveles de testosterona con otras actividades, como el deporte.
9. Ten en cuenta tu salud testicular
Aproximadamente el 95% de la testosterona se produce en las células de tus testículos y para ello necesitas de una buena irrigación sanguínea. Tus testículos necesitan estar a temperaturas más frías que el resto de tu cuerpo, por eso que se encuentran fuera del mismo.
Algunas formas para favorecer la temperatura correcta en los testículos son:
- Dormir desnudo.
- Usar ropa interior cómoda y suelta.
- Tomar duchas frías con frecuencia.
10. Fumar tabaco
Fumar tabaco no es saludable, pero sí causa un aumento en los niveles de testosterona debido a que aumenta los niveles de dihidrotestosterona. Esto sucede como reacción a la nicotina, la cual ayuda a que tu cuerpo:
- Transforme menos testosterona en estrógeno.
- Disminuya la conversión de dihidrotestosterona en un metabolito más debil llamado 3-alfa-diol.
Los metales y minerales del tabaco pueden tener un efecto androgénico.
11. El alcohol en exceso no te ayuda a aumentar tus niveles de testosterona
Si consumes alcohol de manera esporádica, no tienes nada de qué preocuparte. Sin embargo, si eres de los que todos los días a la semana toma alcohol hasta casi perder la conciencia, ten por seguro que tu testosterona disminuirá.
Al metabolizarse el alcohol, éste reduce tus niveles de testosterona mediante los siguientes procesos:
Disminuye:
- Los niveles de la coenzima NAD+ la cual es necesaria para la formación de esteroides.
Aumenta:
- La producción de las endorfinas beta-opioides en tu cerebro, lo que libera la hormona prolactina.
- El daño oxidativo en tus testículos, lo que de manera indirecta aumenta los niveles de cortisol.
- La enzima aromatasa, encargada de convertir la testosterona en estrógeno, aumentando la apariencia “femenina” en el cuerpo masculino.
12. Las calorías que consumes
Para que tu cuerpo pueda producir cantidades adecuadas de hormonas, debes consumir suficientes calorías. Al llevar una dieta exageradamente restrictiva no sólo disminuyes tu masa muscular, sino que también perjudicas tu sistema reproductivo. Esto sucede porque tu cuerpo intenta ahorrar calorías a cualquier costo para poder mantener las funciones vitales.
Ahora, si tienes un exceso de de grasa corporal, esto causará que tus niveles de testosterona disminuyan. Pero para reducir esa grasa es necesario llevar una dieta con reducción de calorías, lo que también disminuirá la producción de testosterona.
¿Cómo reducir la grasa corporal sin reducir la testosterona?
La clave está en perder la grasa corporal extra para luego llevar una dieta de mantenimiento o una dieta para incrementar masa muscular. Al comenzar a consumir la cantidad adecuada de calorías tu cuerpo comenzará a producir testosterona en cantidades mucho mayores a las que producía cuando tenías exceso de grasa corporal.
Si quieres perder grasa corporal lentamente sin que esto disminuya tus niveles de testosterona, debes realizar una restricción muy pequeña: -15% de tus calorías totales. Esto ha demostrado no tener un impacto negativo significativo en la producción de testosterona.
13. Necesitas consumir proteína pero no en altas cantidades
La proteína es de vital importancia en tu cuerpo para:
- Desarrollar muscular.
- Producir testosterona.
Sin embargo, la nueva tendencia de la industria del fitness de consumir cantidades proteicas súper elevadas no beneficia a la producción de testosterona.
La cantidad ideal de proteínas que debes consumir para mejorar tu producción de testosterona es alrededor de un 20 a un 25% de las calorías totales en personas que no son deportistas de alto rendimiento. Además debes tomar en cuenta que no todas las proteínas son iguales. Las de origen animal tienen un mejor efecto en la producción de testosterona que las proteínas de origen vegetal.
14. Carbohidratos y más carbohidratos
Muchas personas creen que los carbohidratos son lo peor que puedes consumir para tu cuerpo, y normalmente dicen cosas como:
- “Los carbohidratos incrementan la insulina, la insulina te hace aumentar la grasa corporal, por eso los carbohidratos aumentan la grasa corporal.”
- “Las personas no necesitan carbohidratos.”
La cuestión es que en realidad los carbohidratos no tienen nada que ver con la reducción de grasa corporal. Pero el tipo de carbohidratos puede marcar la diferencia en cómo tu cuerpo reacciona a ellos. Aun llevando una dieta alta en comida chatarra puedes bajar de peso, siempre y cuando tengas un déficit calórico al final del día.
Muchos llamados “expertos” se la pasan recomendando a las personas sólo consumir carne y dicen “sustentar” esto con que los hombres de las cavernas sólo ingerían carne, pero esto no es verdad. De hecho, el consumo de carbohidratos siempre ha existido en forma de frutas, tubérculos y cereales.
Las dietas bajas en carbohidratos ocasionan:
- Disminución de la testosterona. Debido a que la producción depende principalmente de la disponibilidad de la glucosa.
- Aumento del cortisol. Provocando que la calidad del sueño sea menor. El aumento del cortisol es mucho mayor al realizar ejercicio.
La cantidad ideal de carbohidratos que debes consumir al día para tener una producción de testosterona adecuada es de 40% a 60% de tu dieta.
15. La grasa de tus alimentos es muy importante
Tanto los carbohidratos como las grasas son los macronutrientes más importantes cuando hablamos de testosterona. La evidencia científica sugiere que consumir cantidades altas de grasa aumenta los niveles de testosterona sérica. Sin embargo, no todos los tipos de grasas son iguales:
- Grasas saturadas y grasas monoinsaturadas. Se relacionan con mayores niveles de testosterona.
- Grasas poliinsaturadas y grasas trans. Disminuyen la producción de andrógenos.
¿Cuánta grasa debes de consumir al día?
La cantidad ideal va de un 20% a un 35% de las calorías diarias, siendo en su mayoría saturadas y monoinsaturadas. De hecho, es recomendable disminuir al mínimo o eliminar de la dieta las grasas poliinsaturadas y las trans.
16. Azúcares
Los azúcares son carbohidratos y como tal favorecen la producción de testosterona, siempre y cuando se consuman en las cantidades adecuadas. Sin embargo, también hay que aclarar que consumirlos puede aumentar tus niveles de grasa corporal, de acuerdo con:
- Nivel de actividad física.
- Estilo de vida.
- Tipo de azúcares consumidos.
Debes tener en cuenta que no es lo mismo consumir el azúcar de las frutas que el azúcar refinada, y su efecto en tu organismo es completamente diferente.
Todos los carbohidratos al entrar en tu cuerpo se convierten en glucosa, de hecho, las proteínas también se pueden convertir parcialmente en glucosa. Ésta es necesaria para que se realicen diferentes funciones corporales y dentro de sus efectos encontramos que:
- Favorece la producción de testosterona.
- Favorece la reducción de cortisol.
- A través de la interacción con el hígado, también favorece el buen funcionamiento de las hormonas tiroideas.
17. ¿Las dietas veganas son la solución?
Aunque es verdad que puedes aumentar tus niveles de testosterona llevando una dieta vegana o una vegetariana puede que éstas no sean ideales para ti. El problema con este tipo de dietas es lograr consumir la cantidad necesaria de:
- Aminoácidos esenciales.
- Grasas saturadas.
- Colesterol.
Pero eso no es todo, en este tipo de dietas las cantidades de grasas poliinsaturadas son mucho mayores que las saturadas y las monoinsaturadas, lo que puede perjudicar tu producción de testosterona.
La evidencia científica es clara:
- Cambiar la alimentación de omnívora a vegana puede llegar a reducir los niveles de testosterona libre en un 26% y los niveles de testosterona total en un 36%.
- Llevar una dieta vegana disminuye la biodisponibilidad de la testosterona hacia los receptores andrógenos.
- Si comparamos una dieta vegana o una vegetariana con una dieta omnívora, las variaciones son mínimas siempre y cuando contengan cantidades adecuadas de: Proteínas y aminoácidos esenciales, Grasas, en especial grasas saturadas y grasas monoinsaturada, Carbohidratos, Kilocalorías.
De hecho, en algunos casos los niveles de tesosterona pueden llegar a incrementar hasta en un 6% en dietas veganas o vegetarianas que sigan los puntos anteriores.
18. ¿Necesitas consumir productos orgánicos para aumentar tu testosterona?
En estudios de laboratorio se ha encontrado que algunos pesticidas tienen un efecto antiandrogénico. En otros estudios también se encontró que algunos pesticidas bloquean la síntesis de la dihidrotestosterona (DHT). Así mismo, en un estudio a gran escala en Estados Unidos se encontró que el 91% de los individuos analizados tenían cantidades significativamente elevadas de insecticida en su cuerpo, en particular del tipo de pesticidas que disminuyen los niveles de testosterona, como el clorpirifos y glifosatos.
Un estudio en Dinamarca arrojó que los granjeros que utilizaban pesticidas convencionales en sus cultivos tenían una menor producción de esperma y una menor cantidad de testosterona en su cuerpo en comparación con granjeros en el mismo rango de edad y estado de salud que realizaban cultivos orgánicos.
19. La controversia de la leche
La leche no es necesariamente la mejor opción para aumentar tus niveles de testosterona. A pesar de que tiene una composición nutricional envidiable, también puede contener altas cantidades de estrógenos producidos naturalmente en las glándulas mamarias.
En un estudio realizado en Japón se encontró que al consumir leche de vaca los niveles hormonales eran modificados en jóvenes durante la prepubertad. Después de los 21 días de duración del estudio los resultados fueron los siguientes:
- Aumento de estrógeno sérico.
- Aumento de progesterona.
- Disminución de testosterona.
Sin embargo, cuando hablamos de hormonas, no todos los tipos de leche son iguales y su diferencia radica en la cantidad de grasa que contienen:
- Leche entera: disminuye la calidad del esperma.
- Leche semidescremada y descremada: incrementan el volumen y la movilidad del esperma.
Este efecto se debe a que las hormonas en la leche se encuentran en la parte grasa. Por tanto, si quieres aumentar tus niveles de testosterona es recomendable que consumas leche descremada y semidescremada.
20. Cuida el colesterol
El colesterol es importante para que tu cuerpo produzca hormonas sexuales. Sin embargo, no es necesario consumirlo para este fin, ya que tu organismo produce todo el colesterol que necesita para funcionar adecuadamente, y además también puede regular la cantidad de colesterol producido en función a la cantidad de colesterol que consumes en tus alimentos.
La clave es la calidad de los alimentos que consumes: evita los alimentos altos en colesterol en grandes cantidades, pero no evites comer huevos enteros o leche descremada.
(Continua en la segunda parte)
