Como aumentar tu testosterona naturalmente (Parte 2)
Como ya sabemos la testosterona es la hormona masculina por excelencia y hoy vamos a continuar con la segunda y ultima parte de la serie como aumentar la testosterona naturalmente, seguimos con los consejos y sugerencias:
21. Toma café en lugar de té
El té (verde, negro, blanco y azul) es una bebida deliciosa que puede llegar a favorecer tu estado de salud en general. Sin embargo, no es un aliado cuando de testosterona se trata:
Disminuye significativamente los niveles de testosterona debido a su alto contenido de flúor, catequinas y taninos. Este efecto se ha demostrado en:
- Estudios de laboratorio en células testiculares.
- Roedores.
El efecto varía de acuerdo a la dosis consumida.
- De 5 a 20 tazas de té verde puede disminuir los niveles de testosterona de un 25% a un 78%.
Se ha encontrado que los efectos del café favorecen la producción de testosterona:
- 4 mg/kg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio aumenta los niveles de tesosterona hasta en un 12% en atletas de alto rendimiento.
- 240 mg de cafeína en goma masticable aumenta los niveles de testosterona en el ejercicio hasta un 14%.
22. Come alimentos que aumentan tus niveles de testosterona
Existen alimentos que contienen:
- Cantidades mayores de grasas saturadas y grasas monoinsaturadas y menores de poliinsaturadas y grasas trans.
- Mayor cantidad de aminoácidos esenciales.
- Carbohidratos complejos.
Los mejores alimentos para aumentar tus niveles de testosterona son:
- Pescados
- Carnes
- Cereales integrales
- Frutas
- Verduras
- Nueces
- Semillas
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de argán
- Mantequilla de vaca alimentada con pasto
- Aceite de coco
- Aguacate
23. Evita alimentos que disminuyen tus niveles de testosterona
Debido a sus características, algunos alimentos tienden a disminuir los niveles de testosterona en tu cuerpo:
- Aceites vegetales altos en ácidos grasos poliinsaturados.
- Productos de soya no fermentada.
- Grasas trans
- Alcohol
- Té (verde, negro, blanco y azul).
Recuerda que el exceso de grasa en tu cuerpo también disminuye los niveles de testosterona, por tanto también evita la comida chatarra.
24. La controversia de la soya
La soya contiene fitonutrientes llamados:
- Isoflavonas: actúan en tu cuerpo como fitoestrógenos (estrógenos provenientes de las plantas).
- Goitrógenos: interrumpen la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento de la glándula tiroides.
Los resultados de diferentes estudios son contradictorios, algunos han encontrado que la soya y sus derivados disminuyen los niveles de testosterona, mientras que otros afirman que no hubo cambio alguno.
Si deseas consumirla debes saber que para disminuir la cantidad de fitonutrientes de la soya es recomendable ingerirla fermentada.
25. La hidratación es la clave
Tomar agua es una actividad realmente fácil y es una gran aliada cuando de testosterona y anabolismo hablamos. Una deshidratación leve, de un 1 a 2%, puede aumentar significativamente los niveles de cortisol en tu cuerpo, disminuir los niveles de testosterona y reducir la producción de hormona de crecimiento.
La deshidratación del 2.5% a 5% durante el ejercicio incrementa aún más los niveles de cortisol y la disminución de los niveles de testosterona. El agua también ayuda a tu cuerpo a mejorar:
- El funcionamiento de tu sistema nervioso y aprendizaje.
- Tu desempeño durante el ejercicio.
A pesar de ser clave para la salud, pocas personas parecen darle al agua la importancia que merece.
26. Los entrenamientos de resistencia
Ayudan a tu cuerpo a:
- Regular los receptores musculares de los andrógenos.
- Incrementar los niveles de testosterona.
- Aumentar la producción de testosterona a corto plazo.
- Adaptarse a cantidades de testosterona mayores.
- Mejorar la apariencia física.
- Mejorar el estado de ánimo y autoestima.
Puedes obtener estos resultados especialmente al realizar:
- Ejercicios de peso con cargas medianas a altas.
- Entrenamientos explosivos y de alta intensidad.
- Descanso adecuado.
- Tiempos de entrenamiento adecuados.
- Entrenamientos enfocados a trabajar las fibras musculares de contracción rápida.
27. Realiza entrenamiento por intervalos
Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, o HIIT por sus siglas en inglés, ayudan a aumentar los niveles de testosterona en tu cuerpo. Este tipo de entrenamientos se caracteriza por:
- Naturaleza explosiva.
- Corta duración.
- Trabajar las fibras musculares de contracción rápida.
- Aumento de la producción de ácido láctico, sin incrementar los niveles de cortisol.
El entrenamiento HIIT le ayuda a tu cuerpo a tener una mejor producción hormonal, ya que aumenta:
- Testosterona total
- Testosterona libre
- Hormona del crecimiento
- Dihidrotestosterona
- Dehidroepiandrosterona
Tener un entrenamiento variado que incluya, además de los ejercicios de resistencia, entrenamiento HIIT 1 a 3 veces por semana le ayuda a tu cuerpo a maximizar la adaptación de la producción hormonal.
Cualquier entrenamiento que incluya ejercicios con duración de 15 a 30 segundos y con 2 a 8 intervalos a máxima intensidad es considerado un entrenamiento HIIT. Algunos ejemplos son:
- Sprints
- Entrenamiento por circuitos
- Ciclismo
28. Realiza actividad física regular
Además de los entrenamientos de resistencia y los HIIT es recomendable que realices actividad física todos los días para mantener tus niveles de testosterona. Algunas actividades que puedes realizar son:
- Caminar
- Limpiar
- Jardinería
- Cortar madera
- Actividades recreativas
De hecho, realizar 1 hora de actividad física durante 12 semanas aumenta tus niveles de testosterona hasta un 46.8%, si antes llevabas una vida sedentaria.
29. ¿Hacer cardio antes de las pesas? ¿Entrenar en la mañana o en la tarde?
Lo primero que debes saber es que el cardio después de los ejercicios de resistencia tiene un efecto anabólico mayor y un aumento de la testosterona de hasta 7 veces más que si lo haces al revés. En cuanto a la hora en la que debes entrenar, no tiene ningún impacto en tus niveles de testosterona.
30. Disminuye el entrenamiento de fondo
Es el tipo de entrenamiento que se realiza para un maratón o triatlón y tiene un efecto contrario al que buscas, ya que:
- Disminuye los niveles de testosterona.
- Aumenta los niveles de cortisol.
De hecho, los niveles de testosterona en los deportistas de fondo son mucho más bajos que los de personas sedentarias. De ahí que su masa muscular tenga mucho menos volumen que los de otros deportistas.
31. Entrenamiento piramidal inverso
El entrenamiento piramidal inverso, o RPT por sus siglas en inglés, es un tipo de entrenamiento de pesas que se caracteriza por:
- Después del calentamiento realizas los ejercicios con el máximo peso que puedas levantar y de ahí vas disminuyendo la carga hasta llegar al mínimo peso.
- Al disminuir la cantidad de peso aumenta 2 a 3 repeticiones más por set.
El RPT se estructura de la siguiente manera:
- Calentamiento
- Primer set de 5 a 8 repeticiones con el máximo de peso que puedas levantar.
- Descanso de 3 a 5 minutos
- Segundo set aumentando 1 a 2 repeticiones con un -10% del máximo de peso que puedas levantar.
- Descanso de 3 a 5 minutos
- Tercer set aumentando 3 a 4 repeticiones con un -20% del máximo de peso que puedas levantar.
- Descanso de 3 a 5 minutos
- Cuarto set aumentando 5 a 6 repeticiones con un -30% del máximo de peso que puedas levantar.
- Enfriamiento
Si quieres hacer más sets sólo debes ir reduciendo 10% del máximo de peso que puedas levantar y aumentando 1 a 2 sets de repeticiones. Aunque para obtener los mejores resultados no es recomendable que aumentes más de 2 o 3 sets del mismo movimiento.
Este entrenamiento tiene como principal enfoque realizar un bajo volumen de ejercicio con la máxima intensidad posible, lo que te ayudará a aumentar tus niveles de testosterona.
32. Entrenamiento neuromuscular
Sirve para maximizar la estimulación del sistema nervioso, lo que a su vez estimula al sistema neuroendocrino, favoreciendo la producción de testosterona. Funciona así:
- Activando la mayor cantidad de músculos posibles.
- Realizando ejercicios de alta intensidad.
- Nunca trabajando el mismo grupo muscular de la misma manera.
La clave de este entrenamiento está en evitar que tu cuerpo se adapte a los mismos ejercicios, por eso favorece la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento.
33. Evita el desgaste por sobreentrenamiento
La cantidad ideal de entrenamientos a la semana es de 3 a 5 con la máxima intensidad posible, para después descansar adecuadamente en el resto de los días, realizando actividad física ligera en tus actividades diarias. Esto te ayudará a que tus músculos, sistema nervioso y sistema endócrino estén funcionando de manera correcta para mantener tu energía y tus niveles de testosterona elevados.
34. Consume un multivitamínico de calidad
Los micronutrientes que favorecen la producción elevada de testosterona son:
- Vitamina A
- Complejo B
- Vitamina C
- Vitamina D
- Magnesio
- Vitamina E
- Calcio
- Selenio
- Zinc
- Boro
- Manganeso
A pesar de su importancia, estudios científicos han encontrado que su deficiencia es muy común en todo el mundo. Quizá una de las formas más sencillas de mantener tus niveles de testosterona elevados es tomar un multivitamínico de calidad todos los días con tus alimentos.
35. Fosfatidilserina
La fosfatidilserina, o PS, es un complejo fosfolípido que se encuentra en todas las células de tu cuerpo que reduce el daño oxidativo celular. En estudios realizados sobre sus efectos como suplemento se encontró que:
- Tiene un efecto nootrópico, ayudando al funcionamiento del tejido cerebral.
- Mejora las funciones cognitivas.
- Previene la disminución cognitiva en humanos.
- Mejora el desempeño físico al realizar ejercicio.
- Disminuye los niveles de cortisol al hacer ejercicio.
- Aumenta los niveles de testosterona al hacer ejercicio hasta en un 180%.
36. Bromelina
La bromelina es una enzima proteolítica (digiere las proteínas hasta ser aminoácidos) que se obtiene del extracto de piña. Puedes obtenerla directamente de la piña, principalmente del centro, o mediante suplementos nutricionales.
Esta enzima no sólo puede facilitar la digestión de tus alimentos, sino que también ayuda a aumentar los niveles de testosterona en tu cuerpo. Aunque aún no se sabe exactamente cómo aumenta la testosterona, sí se tiene evidencia científica sobre sus efectos en ciclistas de fondo al consumir 1000 mg durante 6 días.
37. Creatina
Después de la proteína de suero de leche, la creatina es el segundo suplemento con mayor popularidad entre fisicoculturistas, deportistas de alto rendimiento y entusiastas del gimnasio.
Este suplemento es un aminoácido natural que al hacer entrenamientos de fuerza y resistencia favorece:
- Aumento de fuerza.
- Ganancia de masa muscular.
- Aumento de los niveles de la testosterona. (Testosterona libre, Testosterona total, Dihidrotestosterona)
- Aumento de la habilidad cognitiva.
38. Carnitina
La L-Carnitina es un aminoácido natural que se encuentra en las carnes y que actualmente puedes encontrarlo como suplemento nutricional. Los efectos que tiene en tu cuerpo son:
- Aumento del uso de grasa como fuente de energía.
- Aumento de la actividad de los receptores andrógenos y de la hormona luteinizante.
- Incremento de la calidad en el esperma.
- Mejor respuesta corporal a los niveles de testosterona.
Para obtener los mejores resultados se recomienda tomar 2 gramos al día después del ejercicio.
39. Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que favorecen la flora intestinal y benefician tu salud. Se encuentran en alimentos fermentados, como:
- Yogur
- Kéfir
- Tibicos
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kombucha
- Sourdough, entre otros.
Estudios científicos han encontrado una fuerte correlación entre la salud intestinal y los niveles de testosterona en tu cuerpo. Pero eso no es todo, también se ha encontrado que los probióticos favorecen el aumento de:
- Tamaño y peso testicular, además de prevenir el encogimiento testicular por la edad.
- Calidad, movilidad y volumen del esperma.
- Hormonas foliculoestimulantes y luteinizantes.
- Marcadores sociales de dominio.
Además, estudios en ratas han encontrado que los probióticos pueden favorecer la disminución de cortisol, convirtiéndolo en andrógenos en el intestino.
40. Evita el aumento de estrógeno en tu cuerpo
Hoy en día no es raro encontrar altos niveles de estrógeno en el cuerpo masculino debido principalmente:
- El uso de productos de cuidado personal que contienen xenoestrógenos.
- Consumo de alcohol.
- Consumo de leche entera.
- Calentar alimentos en contenedores plásticos.
- Consumo de soya no fermentada.
- Mayor almacenamiento de grasa corporal.
- Estilo de vida más sedentario.
Conforme envejeces tu cuerpo comienza a convertir testosterona en estrógeno. Para contrarrestar esto se recomienda llevar un estilo de vida más saludable, así como tomar compuestos naturales que pueden ayudarte a evitar hasta cierto grado el aumento de estrógeno corporal.
Esperamos que estos consejos y sugerencias te sirvan para cuidar e incremental tu nivel de testosterona y disfrutes de los beneficios que esto reporta a tu masculinidad y el nivel de vida.
Saludos y hasta la próxima.
